Ketogeeninen Ruokavalio Rasvat
- Ketogeeninen ruokavalio rasvan lähteet
- Ketogeeninen ruokavalio suosii rasvaa - Ainoa
- Diabetes ruokavalio
- Miten koostaa terveellinen ketogeeninen ruokavalio? – Ketoreseptit
Aikaisemmin saatoin syödä illallisella pastaa satsaten kaksikin kertaa ja silti nälkä (tai herkkunälkä) kolkutteli jo tunnin-parin päästä. Ketolla pysyy kylläisenä pitkään, eikä ruoan jälkeen tee mieli herkkuja tai ajaudu kaivelemaan kaappeja kuin korkeintaan muutaman pähkinän toivossa 😀 Hyvien rasvojen saanti on lisääntynyt. Syön nykyään aivan päivittäin pähkinöitä ja manteleita, suosikkejani manteleiden lisäksi ovat macadamia- ja parapähkinät. Ruokavaliostani ovat poistuneet oikeastaan kokonaan prosessoidut rasvat, pääasiassa käytän ruoanlaitossa kylmäpuristettua oliiviöljyä, kookosöljyä ja voita. Oletteko tehneet samoja huomioita ketodietillä? Kuvat Jutta
Ketogeeninen ruokavalio rasvan lähteet
Ketogeeninen ruokavalio suosii rasvaa - Ainoa
- Alex - Alexander Stubb, Karo Hämäläinen - sidottu(9789511313939) | Adlibris kirjakauppa
- Ketogeeninen ruokavalio suosii rasvaa - Ainoa
- Hän on todellisuudessa maailman rikkain suomalainen – oligarkkilistalla erikoinen yhteys venäläisen kaasuputken rakentamiseen – Päivän Lehti
- Fodmap ruokavalio
Diabetes ruokavalio
Varsinkin ketodieetin alussa, kun elimistö ei ole vielä tottunut hyödyntämään ketoaineita, niitä erittyy virtsaan ja ketoaineita poistuu myös hengityksen mukana. Tästä johtuu ketoosissa olevan henkilön hengityksen "makea" tuoksu. Samasta syystä ketoosin voimakkuutta voidaan mitata virtsasta. Ketoosin jatkuessa ja elimistön tottuessa rasva-aineenvaihduntaan ketoaineiden hyödyntäminen tehostuu ja alun mahdolliset epämiellyttävät tuntemukset helpottuvat. Rasvat, kananmuna ja vihreät kasvikset ovat ketodieetin tärkeitä osia. Makrot ketogeenisessa ruokavaliossa Ketogeenisessa ruokavaliossa pitää seurata makroravintoaineita (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) eli sitä, millaisista lähteistä ruokavaliosta saatu energia tulee. Ketogeenisen ruokavalion erikoispiirre on, että hyvin suuri osuus energiasta saadaan rasvasta. Tavoitteena yleensä on, että vähintään 70 prosenttia energiasta saadaan erilaisista rasvoista. Mahdollisia rasvanlähteitä ovat mm: oliiviöljy voi kookosöljy avokado kananmuna vähähiilihydraattinen pähkinävoi rasvaisen lihan sisältämä rasva juustot ja kerma Ruokavalion toiseksi suurin energianlähde on proteiini, jonka osuus on noin 25 prosenttia.
Tämä kuulostaa ehkä hiukan itsestäänselvältä, mutta käytännössä tarkoittaa sitä, että kaikki teollisesti prosessoitu ruoka ja tehotuotettu liha ja kala kannattaa jättää kaupan hyllyyn ja keskittyä laittamaan ruoka itse puhtaista raaka-aineista. Hiilihydraatit kannattaa nauttia maanpäällä kasvavista, erityisesti vihreistä kasviksista, jotka sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, mutta vain vähän hiilihydraatteja (pois lukien herne, maissi ja isot tomaatit). Mikäli suuren kasvismäärän syöminen tuntuu haastavalta, voi niitä korvata osaltaan viherjauheella. Täysrasvaiset maitotuotteet ovat myös melko vähähiilihydraattisia ja niistä saa mukavasti proteiinia sekä rasvaa. Joillekin maitotuotteet saattavat kuitenkin aiheuttaa suolisto-ongelmia tai estää ketoosiin pääsyä, joten tätä kannattaa tarkkailla. Silloin tällöin voi syödä vähän tärkkelystä sisältäviä juureksia (, kuten lanttua, selleriä, palsternakkaa), pähkinöitä, siemeniä, marjoja ja sitruunaa. Proteiineja saa parhaiten lihasta, kanasta, kalasta, kananmunista sekä juustoista.
Miten koostaa terveellinen ketogeeninen ruokavalio? – Ketoreseptit
Proteiinien saanti ei yleensä muodostu ongelmaksi, sillä riittävä kohtuullinen proteiinin määrä on todellisuudessa melko pieni siihen nähden mitä olemme menneen proteiinibuumin aikana tottuneet syömään. Proteiinilähteiksi kannattaa valita täysrasvaisia, luomutuotettuja tai vapaasti kasvaneita lihoja ja kaloja, sillä eläinten rehut vaikuttavat erityisesti niiden rasvakoostumukseen. Mikäli näitä ei ole saatavilla, kannattaa mieluummin valita vähärasvaisia lihoja ja kaloja ja lisätä rasva ruokaan itse. Tämä on kuitenkin asia, jonka voi ottaa haltuun myöhemmin, kun on päässyt tukevasti ruokavalion perusasioihin kiinni. Rasvoja tulee nauttia monipuolisesti ja runsaasti. Tämä on ruokavalion kirkkaasti vaikein osuus, sillä meitä on pitkään peloteltu rasvan sydän- ja verisuonitautiriskeillä sekä sillä, että rasva lihottaa. Todellisuudessa luonnollista, prosessoimatonta rasvaa on vaikeaa syödä liikaa silloin kun se on ensisijainen energianlähde. Pikemminkin ongelma on syödä sitä tarpeeksi. Hyviä rasvan lähteitä ovat kertatyydyttymättömät rasvat, joita sisältää mm.
Tähän vaivaan voi vaikuttaa ruokavalioon kuuluvien kasvisten valinnalla sekä käyttämällä esimerkiksi psyllium-kuitua. Myös suoliston mikrobistoon ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia. Virallisten suositusten mukaan terveyden edistämiseksi rasvoista kannattaisi välttää tyydyttyneitä rasvoja ja valita niiden sijaan tyydyttämättömiä rasvoja. Erityisesti runsaasti käytettynä rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Ketogeenisen ruokavalion nopeat tulokset vakuuttavat, mutta tutkimusten mukaan pidemmän ajan tarkastelussa erilaisten dieettien väliset erot kapenevat. Peruslähtökohta kaikissa dieeteissä on sama: laihdutustulos riippuu ravinnosta saadun energian määrästä, eikä siitä, mistä ravintoaineista se on saatu. Vegaanin ketogeeninen ruokavalio Vegaanin ketogeeninen ruokavalio vaatii erityistä huolellisuutta. Haasteena on löytää proteiininlähteitä, kun esimerkiksi täysjyvävilja sekä linssit ja pavut kuuluvat kiellettyjen ruoka-aineiden listalle. Ketogeeniseen ruokavalioon sopivia vegaanisia proteiininlähteitä ovat: tofu seitan tempeh idätetty riisiproteiini Rasvaa puolestaan saa mm: siemenistä ja pähkinöistä avokadosta oliiviöljystä vähähiilihydraattisesta pähkinävoista kookosöljystä Vegaanista ruokavaliota täytyy täydentää lisäravintoaineista ainakin B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja jodilla.
Hiilihydraatit: 20 – 50 g, 80 -200 kcal, 5 – 10% päivän energian tarpeesta Tämä on yksilöllistä ja riippuu pitkälti siitä, miten hyvin elimistö pystyy siirtämään hiilihydraatteja solujen ravinnoksi eli onko insuliinille kehittynyt resistenssi vai ei. Tämä selviää kokeilemalla ja tunnistamalla ketoosin oireet tai mittaamalla veren tai virtsan ketoainepitoisuus. Proteiinit: 60 – 90 g, 240 – 360 kcal, 15 – 20% päivän energiantarpeesta Määrä riippuu siitä kuinka paljon liikkuu ja kuinka fyysisesti kuormittavaa työtä tekee. Paljon treenaavien voi olla tarpeen nostaa proteiinin määrä 1, 5g/painokilo. Rasvat: 120 – 180 g, 1080 – 1620 kcal, n. 75% päivän energian tarpeesta Rasvoilla säädellään energian saantia. Mikäli olet nälkäinen tai kulutuksesi kasvaa, lisää rasvojen määrää. Älä kompensoi energiavajetta proteiineilla tai hiilihydraateilla! + Suola 2 tl/vrk Sopeutumisvaihe n. 0 – 20 vko Ketogeeniselle ruokavaliolle siirryttäessä kannattaa aloittaa yksi muutos kerrallaan. Tärkein ja vaikein osuus on ruoan ravintoainejakauman hahmottaminen käytännössä ruokalautasella: kasviksia tulee syödä runsaasti ja niiden tulisi täyttää puolet lautasesta.